Que tal, além do leite e seus derivados, se preocupar em consumir mais vegetais verdes folhosos, assim como gema do ovo, mariscos e leguminosas, especialmente feijão, grão-de-bico e lentilha? A indicação é elementar, pois são estes os alimentos que ajudam o organismo a absorver melhor o cálcio, afirma o reumatologista Charlles Heldan de Moura Castro, assistente-doutor da Disciplina de Reumatologia da Universidade Federal de São Paulo-Escola Paulista de Medicina. É importante lembrar também que a vitamina D é a principal aliada no processo de absorção, aproveitamento e fixação do cálcio pelo organismo. E de que cerca de 80% a 90% da quantidade da vitamina D necessária é de fonte endógena, ou seja, produzida pelo próprio corpo, por meio da pele sob a ação da luz solar. Os outros 20% a 10% restantes podem vir da alimentação. Segundo Dr. Charlles Heldan, é fundamental seguir um cardápio com itens ricos neste nutriente, como peixes gordurosos de água fria e profunda (atum e salmão), fungos comestíveis (champignons) e fígado. "Porém, quando não é possível obter a porção necessária por meio dos alimentos, a suplementação (de cálcio e vitamina D) é vital para manter o consumo diário".
Dias mais solares
Tão importante quanto os cuidados com a dieta é a consciência de que os raios UV também são fonte importante desse mineral. "Os raios são vitais, pois a síntese da vitamina D no organismo depende em 80% de exposição solar", pontua o médico.
Mas a necessidade diária varia de acordo com a idade e a incidência de luz solar na cidade onde se reside. Geralmente, um indivíduo adulto precisa consumir de 400 a 2 mil unidades/dia, levando-se em conta fatores climáticos, idade e grau de exposição solar, sem o uso de protetor solar.
Atenção redobrada
No caso dos idosos, em geral, a recomendação é a de que a quantidade seja de 1 mil a 2 mil unidades por dia de vitamina D, correspondendo a 20 minutos de sol/dia. Importante: os braços e pernas devem estar descobertos e sem uso de filtro protetor.
A suplementação de vitamina D traz diferentes benefícios em cada fase da vida (veja quadro abaixo), mas bebês prematuros, crianças e idosos precisam de atenção especial, pois são ainda mais propensos a menos tempo de exposição ao sol.
O que deve ser evitado
Como a boa absorção de cálcio deve ser uma constante em todas as fases da vida, deve-se atentar para os alimentos que tendem a 'roubar' o cálcio. São eles: o sal em excesso, o café, o chocolate, o fast-food, a comida industrializada e as bebidas alcoólicas.
Especificamente em relação ao sal (sódio) e a cafeína, Dr. Charlles Heldan destaca que os mesmos possuem ação diurética e, portanto, ajudam a aumentar a excreção de cálcio pela urina.
O refrigerante - por ser rico em fósforo - também deve ser evitado para quem precisa manter os níveis de cálcio sob controle, uma vez que inibe a absorção de cálcio pelo corpo.
Quando suplementar
Ao longo da vida, cada pessoa tem uma necessidade diária de cálcio, que muda de acordo com a idade, o organismo e o histórico médico. Os valores recomendados pela Food and Nutrition Board (Institute of Medicine, National Academy Press): 3 a 8 anos, 800mg/dia; 9 a 17 anos, 1300mg/dia; 18 a 50 anos, 1000mg/dia; 51 a 70 anos, 1200g; e mais de 70 anos, 1200mg por dia.
Para aqueles que não conseguem ou têm alguma restrição médica de ingerir alimentos fontes deste mineral é imprescindível a reposição com suplementos. "Os suplementos podem ser usados durante toda a vida, com a função de complementar as necessidades de cálcio, muitas vezes contendo vitamina D, ou no caso do tratamento de osteoporose. É indicado para auxiliar na formação do feto e do bom funcionamento do organismo materno", pontua o reumatologista.
Fique por dentro
Perda óssea começa a partir dos 35 anos
Os ossos levam de 30 a 35 anos até chegarem ao auge de sua densidade. A perda óssea começa a ocorrer nos próximos 10 anos, condição que torna os indivíduos maiores de 45 anos mais propensos a fraturas em decorrência da fragilidade dos ossos.
O osso é um tecido vivo, que esta em constante renovação. Logo, sua carência também ocorre em todas as fases da vida, condição que pode implicar em doenças como o raquitismo (nas crianças), a osteomalácia (em adultos) e a osteoporose (na velhice)
10 milhões de brasileiros sofrem de osteoporose. Uma a cada quatro mulheres com mais de 50 anos desenvolve a doença. Os locais mais comuns atingidos pela osteoporose são a espinha (vértebras), a bacia (fêmur), o punho (rádio) e braço (úmero). Destas, a fratura mais perigosa é a do colo do fêmur.
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